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Orientações Gerais para Alimentação Saudável e Perda de Peso!

Altevir Tozetto
Nutricionista especialista em Nutrição Clínica. Sócio Proprietário da Mais Natural Campo Largo-PR.
Publicado em 21/11/2017

Alimentação saudável proporciona qualidade de vida, pois faz nosso corpo funcionar adequadamente respondendo a todas as funções e é uma das melhores formas de prevenção para qualquer doença e excesso de peso.

  • Não deixe de fazer o Café da manhã e não pule refeições, respeitando seus horários; seu cérebro agradece.
  • Faça as refeições em ambiente calmo e mastigue muito bem os alimentos;
  • Consumir no mínimo 8 copos de água de 250 ml. É fundamental se manter hidratado, tudo em nosso corpo necessita de água.    
  • Diminua a ingestão de sal, preferindo condimentos naturais como: alho, salsinha, cebola, cebolinha, orégano, alecrim, limão, noz moscada, canela, pimentão, manjericão, tomilho, sálvia, mangerona, coentro, páprica, folha de louro;

Preferir:

  • Alimentos integrais: arroz; macarrão; granola natural, aveia, gergelim, linhaça, farelo de trigo e aveia; são as principais fontes de fibras e vitaminas e minerais.
  • Cereais sem glúten: Prefira as farinhas sem glúten para suas preparações ex;(tapioca, coco, batata doce, amêndoas, arroz, berinjela, banana verde, quinua)
  • Sementes devem fazer parte de sua dieta (linhaça, chia, amaranto, abóbora, girassol, gergelim)
  • Alimentos ricos em vitaminas e minerais (Frutas, verduras e legumes): feijão preto e azuki, lentilha, soja, abóbora, beterraba, cenoura, couve, vagem, rabanete, tomate, acelga, chicória, couve-flor, espinafre, nabo, salsa, pimentão, abacate, banana, ameixa, laranja, mamão, maracujá, almeirão, abacaxi, melão, gérmen de trigo,
  • Castanha, nozes e amêndoas devem ser consumidas diariamente;
  • Carnes magras, frango sem pele, peixes, preparações cozidas, grelhadas, assadas, refogadas ou ensopadas, Ovos (cozido, mexido, pochê);
  • Chás de ervas claras, são boas opções para melhorar o as funções orgânicas e ajudar na eliminação da gordura corporal;
  • Leites desnatados e seus derivados desnatados são boas fontes de proteínas, iogurtes desnatados, queijo minas frescal, ricota, cream cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo cottage.
  • Óleos vegetais extraídos a frio (oliva,coco) melhor opção para manter a saúde;
  • Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras. Podem ser usados com moderação e dando preferência aos adoçantes naturais (Stévia ou sucralose).
  • Movimente-se: Caminhar pelo menos 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

Se possível não consumir:

  • Açúcar (refinado, cristal), além de causar doenças intestinais, corporais por ser responsável por aumento de peso, causam dependência e doenças mentais.
  • Doces em conservas, sorvetes, gelatinas, pudins, sobremesas em geral, compotas, frutas secas e cristalizadas, tortas, balas, chicletes, biscoitos, chocolates, leite condensado, biscoitos recheados, refrigerantes, sucos artificiais que contenham açúcar, bolo recheado.
  • Óleo vegetal comum: Soja, girassol, margarina; gordura vegetal, são os principais responsáveis por inflamação crônica do organismo, doenças cardiovasculares e obesidade; evite também Frituras, pipoca;
  • Conservas (pepinos, cebola, picles, aspargo, cogumelos, azeitonas; Enlatados (ervilha, milho, feijão); Possuem muito Sódio, contribuindo para aumento da pressão arterial.
  • Embutidos: Salsinhas, linguiça, charque, presunto, salames, mortadela; Além de excesso de Sódio, são ricos em gorduras saturadas e químicos, contribuindo assim para doenças do coração e câncer.

Restringir:

  • Carnes gordas, torresmo, pururuca, toicinho, bacon, banha, pele de aves; São rico em gordura saturando podendo contribuir para doenças cardiovasculares.
  • Alimentos industrializados como: temperos prontos, sopas desidratadas, maionese, mostarda, concentrados em cubos, Catchup, shoyu, salgadinhos;
  • Leite integral, natas, queijos amarelos (prato, cheddar, requeijão, catupiry), creme de leite; Manteiga, todos esses são rico em sódio, açucares, químicos nocivos ou gorduras saturadas e trans.
  • Pão brancos e francês, massas em geral, arroz branco e preparações feitas com farinha de trigo branca; São pobre em nutrientes importantes, e rico em calorias devendo seu consumo ser reduzido.
  • Glúten: Farinha de trigo e seus derivados (bolos, pães, massas), Por que restringir o glúten?  O grão de trigo passou por alterações para possuir mais glúten em sua composição, afim de melhorar as características do pão, porém essa quantidade exagerada vem causando intolerâncias e alergias as pessoas, além de causar inchaço (retenção de líquidos), inflamação e irritabilidade! Caso você não seja intolerante ou alérgico uma simples redução alimentar terá muitos benefícios.
  • Bebidas alcoólicas, causam dependência, tóxico e além disso são calóricos.